Nork ez du amestu 70 urte (edo gehiago!) energiaz beteta, buru argiarekin eta botiken menpe egon gabe iristea? Errezeta magikorik ez dagoen arren, zientziak oso arrasto argiak aurkitu ditu nola zahartu gaitezkeen ondo. Eta ez da dieta arraroak jarraitzea edo pilula berdeekin bizitzea. Gakoa egunero egiten dugun zerbaitetan dago: jatean.

Harvard Unibertsitateak egindako ikerketa batek, orain arteko handienetako eta osatuenetako bat, 100.000 pertsona baino gehiago jarraitu ditu 30 urte baino gehiagoz, 70 urtera osasun fisiko, mental eta emozional onean iristen direnek zer jaten duten ulertzeko. Ondorioa? Janariak uste duguna baino paper garrantzitsuagoa jokatzen du.

Ikerketa honek ez zuen bakarrik nork bizi izan zen gehien aztertu, baita nola egin zuten ere. Beste era batera esanda, ez da nahikoa 70 edo 80 urtera iristea: helburua bizi-kalitatearekin egitea da, gaixotasun kronikorik gabe, mugikortasunarekin eta buruko argitasunarekin. Eta bide horretan, dietak funtsezko zeregina betetzen du.

Ikertzaileek zahartze osasuntsua izateko aukerak bikoizten dituzten hainbat dieta-eredu identifikatu zituzten. Ez zen dieta miragarri bat, baizik eta eguneroko bizitzan erraz aplika daitekeen jateko modu bat.

Ikerketak gure osasunean eragin babesgarriak dituzten hainbat elikagai-talde nabarmentzen ditu:

Egunean gutxienez bi fruta-errazio eta hiru barazki-errazio kontsumitzea gomendatzen da. Eta ahal baduzu, aukeratu kolore askotarikoak: fruta gorri, berde, laranja eta moreek ez dute zure platera ederragoa egiten bakarrik, baita hainbat antioxidatzaile eta konposatu antiinflamatorio ere ematen dituzte.

Ez dago trikimailurik hemen: ogi integralak, oloak, arroz integralak edo kinoak ale zurietan galtzen diren zuntza, bitaminak eta mineralak mantentzen dituzte. Zuntz honek digestioa hobetzen du, odoleko azukrea kontrolatzen du eta bihotza babesten du.

Dilistak, txitxirioak, babarrunak, intxaurrak, almendrak eta haziak landare-oinarritutako proteina, gantz osasungarri eta zuntz iturri bikaina dira. Gainera, asetuta mantentzen laguntzen dute eta bihotz-hodietako osasuna mantentzeko aliatu bikainak dira.

Gantza ez da etsaia. Garrantzitsuena ondo aukeratzea da. Izokin, sardin eta atun bezalako arrainetan aurkitzen diren oliba olio birjina estra eta omega-3 gantz-azidoek gorputzeko hantura murrizten laguntzen dute, zahartzearen faktore gakoetako bat baita.

Ez da elikagai batzuk erabat ezabatzea, baizik eta murriztea, gehiegi kontsumitzeak gure osasunean eragina izan baitezake epe luzera.

Haragi gorriak eta prozesatuak: Neurrian kontsumitzen badira, ez dira arazo bat, baina gehiegizko kontsumoa gaixotasun kardiobaskularren, hanturaren eta minbizi mota batzuekin lotuta dago.

Edari azukredunak: Freskagarriak, zuku ontziratuak, irabiaki industrialak… guztiek azukre kopuru handia ematen dute mantenugairik gabe. Gainera, metabolismoa aldatzen dute eta 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen dute.

Ultraprozesatutako elikagaiak: Gozogintzak, mokadu gaziek, otordu prestatuek eta antzekoek askotan trans gantzak, azukrea, gatza eta gorputzaren oreka naturala nahasten duten gehigarrien nahasketa izaten dute.

Sodio gehiegi: Gatz gehiegi izateak (batez ere produktu ontziratuetan) hipertentsioa eragin dezake, bihotzekoak eta gainbehera kognitiboa izateko arrisku faktore bat.

Gomendio horiek guztiak betetzen dituen dieta-eredu bat baldin badago, dieta mediterraneoa da. Barazki, fruta, lekale, zereal integral, arrain eta oliba oliotan aberatsa denez, eta haragi gorri eta gozokien kontsumo oso moderatua duenez, hainbat ikerketatan munduko dieta onenetako bat bezala aitortu da.

David Sinclairrek, Harvardeko biologo eta bizitza-luzetasunaren adituak, elikadura modu hau ere gomendatzen du ondo zahartzeko benetako estrategia gisa. Ez du bihotza bakarrik zaintzen, baita garuna, digestio-aparatua eta baita azala ere.

Gainera, dieta mota honek laborategian neurtu ezin daitekeen zerbait dauka: gozatzeko diseinatuta dago. Lasai sukaldatzea, konpainian jatea, janaria dastatzea… Hori guztia bizitza luze eta zoriontsu baten parte da.

Ikerketaren beste aurkikuntza interesgarri bat da dieta osasuntsu hauek jarraitzen zituzten pertsonek beste ohitura positibo batzuk ere bazituela: ariketa fisikoa egiten zuten, ez zuten erretzen, atseden asko hartzen zuten eta beren buruko osasuna zaintzen zuten. Hau da, janaria zutabeetako bat da, baina ez bakarra.

Osasuntsuago jaten zutenek janariarekin harreman kontzienteagoa izaten zutela ere ikusi zen. Ez zen kaloriak zenbatzea, baizik eta aukera hobeak egitea eta kontzienteki jatea.

Beraz… nola hasi behar dut?

Ez duzu zure bizitza gau batetik bestera aldatu beharrik. Ekintza txikiekin has zaitezke:

• Ordeztu ogi zuria gari osoko ogiagatik.
• Gehitu beste fruta bat zure gosariari.
• Astean behin, ordezkatu hanburgesa dilista ontzi batekin.
• Gurina beharrean oliba olioarekin prestatu.
• Edan ura freskagarrien ordez.

Eta batez ere, ez zigortu zeure burua egunen batean zeure buruari opari bat ematen badiozu. Gakoa denbora gehienean egiten duzuna da, ez salbuespen bat.